¿Preparando “O camiño”? Lesiones más frecuentes en el senderismo y consejos para evitarlas

Con el verano, y sobre todo con el año Xacobeo, aumenta mucho el número de pacientes que vienen por consulta aquejados de lesiones y dolores asociados al senderismo.

Por ello, os traigo las lesiones más habituales que suelen aparecer y algunos consejos para intentar evitarlas:

Lesiones:

Ampollas

Es la lesión más habitual. De hecho, más de un 57% de las personas que hacen senderismo las padecen. Las principales causas son:

  • Calzado al que no estamos habituados.
  • Distancia, intensidad y duración de las rutas.

Esguinces

Se trata de la segunda lesión más habituales, fundamentalmente a nivel del tobillo y de la rodilla. Los esguinces se pueden clasificar según el grado de lesión:

  • Grado 1: No llega a existir ninguna rotura o desgarro en los tejidos. Se trata de un movimiento anormal y excesivo que provoca dolor local y una leve hinchazón. La limitación a la hora de mover el tobillo es leve.
  • Grado 2: Existe una rotura parcial a nivel de los ligamentos. El dolor, el edema y la limitación para mover y apoyar el peso sobre el pie son importantes.
  • Grado 3: Hay una rotura total del ligamento afectado. El dolor y el edema son severos. La discapacidad es total. Además, aparece inestabilidad articular.

derivadas de caídas

Fracturas, hematomas, contusiones…

Tendinopatías por repetición

La falta de preparación física adaptada a las largas travesías provocan sobrecargas y tensiones de pequeña intensidad pero muy mantenidas en el tiempo a nivel de los tendones. Las 2 lesiones más habituales de este apartado son:

  • Tendinopatía rotuliana.
  • Tendinopatía Aquílea.

Mialgias/Dolores musculares

Al igual que con las tendinopatías, la duración y la distancia de las rutas hace que aparezcan sobrecargas musculares y dolores asociadas a ellas.

Dolores de espalda

Asociados a la mochila suelen aparecer a nivel lumbar o cervical fundamentalmente.


Tips generales para prevenir lesiones:

preparación física

Hay que tener un mínimo de tono físico para enfrentarse a rutas por la montaña pero además de esto, hay que ir adaptándose a este tipo de deporte. Lo mejor es que, meses antes de que afrontes el reto de verdad, vayas haciendo rutas más pequeñas para ir acostumbrándote tanto al equipo (ropa, calzado y mochila) como al ejercicio en sí.

conoce tus propias capacidades

Es la mejor forma que tienes para prevenir lesiones, sobre todo las mialgias y las tendinopatías al ser patologías que aparecen por sobreesfuerzos.

ropa y calzado adecuado

Deben ser transpirables y de materiales sintéticos para evitar rozaduras que puedan irritar la piel y/o provocar ampollas.

mantén los pies secos

Evitará que aparezcan ampollas y hongos.

usa bastones

Quita peso y esfuerzo a las piernas y además, evita caídas al dar una mayor estabilidad.

mochila

El peso lo deben de sujetar las cintas lumbares, nunca las asas que se apoyan en los hombros. En cuanto a la altura debe de ir lo más pegada a la espalda, nunca debe colgar.

calienta

Antes de iniciar la jornada, haz ejercicios de movilidad articular enfatizando sobre todo en los tobillos, rodillas, caderas y columna.

estiramientos

Un poco después de acabar la ruta estira fundamentalmente cuádriceps, isquiotibiales, gemelo-sóleo, zona glútea y la espalda.


Consejos específicos para prevenir las lesiones:

ampollas

Mantén el pie seco y usa calzado transpirable y calcetines de tejidos acrílicos, nunca algodón, para reducir al máximo posible la fricción. Si aparecen y no están abiertas, no las rompas, mantenlas para evitar que se infecten.

tendinopatías y mialgias

Haz estiramientos siempre un poco después de acabar la ruta. El estiramiento debe ser de una intensidad leve, que te permita mantenerlo 30-40 segundos. Si está la zona caliente, ponle hielo.

esguinces

Cuando estés en la ruta lo mejor es usar bastones y hacer un vendaje funcional. Cuando ya hayas acabado la jornada elévalo, ponle frío y muévelo en un recorrido indoloro y sin carga, te ayudará a disminuir la hinchazón.



Schlemmer T, von Roll A, Wurm M, Valderrabano V. Hiking, mountaineering, canyoning. En: Foot and Ankle Sports Orthopaedics. Cham: Springer International Publishing; 2016. p. 485–9.

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